Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń na kręgosłup i jak ich unikać

Wśród różnych problemów związanych z nieprawidłowym treningiem na rzecz zdrowia kręgosłupa podstawowym jest brak rozpoznania przyczyny bólu i decydowanie jakie ćwiczenia na kręgosłup wykonywać, bez diagnozy źródła bólu i bez konsultacji ze specjalistą, opierając się zasadniczo na informacjach z internetu czy sugestiach znajomych. Tymczasem ból kręgosłupa może mieć różne przyczyny, jak przeciążenie mięśni, dyskopatia czy zaburzenia neurologiczne, a nie każda forma terapii pasuje do każdego z takich przypadków. Jak uniknąć takiego błędu? Przede wszystkim należy zgłosić się z problemem bólu kręgosłupa do fizjoterapeuty lub lekarza, który w oparciu o historię medyczną pacjenta oraz wykonane przez niego testy funkcjonalne, ocenę postawy oraz napięcia mięśniowego dostosuje ćwiczenia do konkretnej dysfunkcji.

Błędem jest także zbyt intensywny trening oraz wybieranie na początek za trudnych, zbyt zaawansowanych ćwiczeń na kręgosłup, jak martwy ciąg czy przysiady z obciążeniem, bez uprzedniego ustabilizowania kręgosłupa, jako bazy pod tego typu trening. Tymczasem odcinek lędźwiowy oraz szyjny kręgosłupa są szczególnie narażone na różnego typu mikrourazy i przeciążenia, a brak kontroli nad ruchem może powodować kompensacje i zamiast poprawy przynieść pogorszenie dolegliwości. Dlatego należy zaczynać od ćwiczeń na bolący kręgosłup łatwiejszych, np. w pozycji leżącej oraz tych aktywujących mięśnie głębokie, a następnie stopniować ich trudność skupiając się w pierwszej kolejności na technice, a dopiero później na intensywności treningu, kierując się zasadą, że liczy się jakość powtórzeń, a nie ich ilość.

Tym bardziej, że nieprawidłowa technika i brak kontroli nad ruchem to kolejny z najczęstszych błędów przy wykonywaniu ćwiczeń na kręgosłup. Brak aktywacji mięśni głębokich może prowadzić do przeciążenia kręgosłupa i braku efektów, dlatego w pierwszej kolejności warto nauczyć się aktywować te warstwy mięśni, m.in. poprzez naukę oddychania przeponowego. Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup należy również wykonywać świadomie i powoli, wprowadzając w razie potrzeby korekty i poprawiając technikę.

Przed każdym setem treningowym należy odpowiednio aktywować układ mięśniowo-nerwowy, zatem kolejnym błędem jest pomijanie rozgrzewki i rozciągania oraz przechodzenie od razu do właściwych ćwiczeń. W takiej sytuacji mięśnie, które nie są odpowiednio przygotowane do pracy, mogą łatwiej ulegać kontuzjom, a stawy mogą pracować w niepełnych zakresach ruchu. Aby tego problemu uniknąć, trzeba włączyć do codziennej rutyny treningowej krótką, kilkuminutową rozgrzewkę, a po zakończonym treningu zastosować stretching lub rolowanie, szczególnie dla odcinka lędźwiowego i mięśni biodrowych.

Błędem jest także stosowanie pewnego rodzaju ćwiczeń wzmacniających kręgosłup w przypadku dolegliwości bólowych na różnych odcinkach kręgosłupa. Przykładowo, nie należy wykonywać ćwiczeń zgięciowych, jak brzuszki czy skłony, w bólu lędźwiowym, ponieważ ruchy zgięcia i rotacji tułowia mogą pogłębiać uszkodzenia krążków międzykręgowych. Zamiast tego typu ćwiczeń lepiej wybrać pozycje neutralne lub wyprostne, a w przypadku braku pewności co do właściwości ćwiczeń, najlepiej skonsultować się z fizjoterapeutą.

Rehabilitując kręgosłup w domu, wiele osób nie wie, że błędem jest także brak aktywizacji pośladków i stabilizacji miednicy, a w zamian tego skupienie się wyłącznie na ćwiczeniach brzucha lub pleców. Natomiast mięśnie pośladkowe odpowiadają za stabilność miednicy i odciążają dolny odcinek kręgosłupa, a ich osłabienie prowadzi do kompensacji w lędźwiach. Należy więc regularnie aktywować pośladki wykonując np. mostki biodrowe czy odwodzenie nogi w leżeniu na boku, pamiętając przy tym o kontroli ustawienia miednicy i kręgosłupa w każdej fazie ruchu.