Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – co warto robić, a czego unikać?
Ból kręgosłupa lędźwiowego stanowi współcześnie jedną z najczęstszych dolegliwości u osób dorosłych, a wynika to przede wszystkim z takich czynników, jak siedzący tryb życia, przeciążenie kręgosłupa, stres oraz brak aktywności fizycznej. Warto zatem poświęcić nieco uwagi profilaktyce tej przypadłości oraz leczeniu związanego z nią bólu, a ich kluczowym elementem są odpowiednio dobrane ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Zatem jak ćwiczyć mądrze, aby sobie pomóc, a nie zaszkodzić i jakie ćwiczenia na odcinek lędźwiowy kręgosłupa są zalecane, a jakich unikać? Wyjaśniamy.
Dlaczego pojawia się ból kręgosłupa lędźwiowego?
Kręgosłup lędźwiowy, czyli dokładniej odcinek L1–L5, jest bardzo narażony na ból wynikający z przenoszenia największych obciążeń mechanicznych, ponieważ jego głównym zadaniem jest podparcie górnej części ciała oraz zapewnienie elastyczności ruchu. Przyczyny takiego bólu to najczęściej przeciążenia wynikające z dźwigania czy siedzenia z zaokrąglonymi plecami, osłabienia mięśni stabilizujących, przepuklina krążka międzykręgowego popularnie zwana dyskopatią, zwyrodnienia, brak aktywności lub też niewłaściwy dobór ćwiczeń profilaktycznych. Nie każde bowiem będzie właściwe dla każdego, a rehabilitacja bądź profilaktyka powinny być indywidualnie dostosowane przez fizjoterapeutę do sytuacji danego pacjenta.
Jakie ćwiczenia są bezpieczne i skuteczne w przypadku kręgosłupa lędźwiowego?
Dbając o zdrowie lędźwiowego odcinka kręgosłupa warto wykonywać określone typy ćwiczeń, w szczególności te wzmacniające i ćwiczenia na rozluźnienie mięśni kręgosłupa lędźwiowego tak, aby w mądry i skuteczny sposób wspierać jego zdrowie. Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa w odcinku lędźwiowym zawsze należy wykonywać wolno, w sposób kontrolowany, nie doprowadzając do bólu i koncentrując się na jakości ruchu, a nie liczbie powtórzeń.
Wśród mobilizujących i rozciągających ćwiczeń dolnego odcinka kręgosłupa powinny się znaleźć m.in. klasyczne ćwiczenia w postaci kołyski oraz kociego grzbietu. W pierwszym przypadku ćwiczący kładzie się na plecach, przyciąga kolana do klatki piersiowej i delikatnie kołysze się w przód i w tył, a w drugim – w pozycji na czworakach wygina się kręgosłup raz w górę, raz w dół. Celem tych ćwiczeń jest zwiększenie ruchomości kręgosłupa w jego dolnym odcinku. Istotne jest także rozciąganie mięśni pośladkowych oraz biodrowo-lędźwiowych, chociażby zakładając nogę na kolano, w pozycji leżącej.
Kolejny blok ćwiczeń stanowią te wzmacniające mięśnie głębokie, jak wykonywanie deski, aktywujące mięśnie brzucha, grzbietu i miednicy czy tzw. dead bug czyli ćwiczenia, w ramach którego leżąc na plecach, unosi się naprzemiennie nogę i rękę, utrzymując napięcie w centrum ciała. Skuteczne jest również ćwiczenie „ptak-pies”, kiedy to na czworakach wyciąga się przeciwną rękę i nogę, stabilizując tym samym tułów.
Wsparciem dla tego odcinka kręgosłupa są także ćwiczenia rehabilitacyjne na kręgosłup lędźwiowy aktywizujące pośladki jak tzw. mostek biodrowy, czyli leżenie na plecach z ugiętymi kolanami, unosząc biodra czy unoszenie nóg w podporze bokiem, które zapewnia wzmocnienie mięśniom pośladkowym i poprawia stabilność miednicy.
Chcesz dowiedzieć się więcej?
Skontaktuj się z nami
Jakie ćwiczenia są szkodliwe dla odcinka lędźwiowego kręgosłupa?
Planując gimnastykę dla zdrowia kręgosłupa lędźwiowego warto pamiętać, że niektóre ćwiczenia popularne w ogólnych treningach, mogą obciążać dolny odcinek pleców i zamiast przeciwdziałać dolegliwościom bądź je leczyć, powodować ich nasilenie. Nie powinno się wykonywać w podstawowej formie takich ćwiczeń na odcinek lędźwiowy kręgosłupa, jak klasyczne brzuszki i rowerki, ponieważ zwiększają one ciśnienie wewnątrzbrzuszne oraz obciążają kręgi lędźwiowe, szczególnie przy osłabionych mięśniach głębokich. Nie jest również wskazany martwy ciąg czy wykonywanie przysiadów z dużym obciążeniem, ponieważ wymaga to perfekcyjnej techniki, a wykonywane nieprawidłowo, mogą u osób z bólem pleców pogłębiać dysfunkcje.
Z kolei wykonywanie skłonów i skrętów z obciążeniem, szczególnie w sposób dynamiczny, ponieważ mogą one powodować wypadanie dysku bądź ucisk na nerwy. I jeszcze jedna bardzo ważna kwestia – ćwiczeń nie należy wykonywać na niestabilnym podłożu, kiedy nie mamy możliwości w pełni kontrolować ruch.
Co mówią o nas nasi Pacjenci?
Zachęcamy także do zapoznania się z historiami naszych Pacjentów Historie pacjentów – Comfort Life
Na co jeszcze zwrócić uwagę przy ćwiczeniach na kręgosłup lędźwiowy?
Planując treningi w profilaktyce bólu dolnego odcinka kręgosłupa warto pamiętać, że sama kwestia technicznego wykonywania ćwiczeń nie wystarczy. W ramach zarówno tej profilaktyki, jak i rehabilitacji odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy pamiętać o świadomym oddychaniu przeponowym, stosowaniu technik relaksacyjnych, jak joga czy masaż powięziowy oraz edukacji ergonomicznej pozwalającej na prawidłowe siedzenie, spanie czy podnoszenie przedmiotów. Nierzadko napięcie w dolnym odcinku kręgosłupa wynika z przewlekłego stresu, dlatego kwestia rozluźniania jest tak samo ważna, jak wzmacnianie mięśni.
W planowaniu treningów istotna jest także ich regularność – ważniejsza niż ich intensywność. Wówczas wystarczające będą półgodzinne sesje dziennie, powtarzane przynajmniej cztery razy w tygodniu. Pierwsze zauważalne efekty w postaci zmniejszenia bólu czy zwiększenia ruchomości mogą pojawić się już po około dwóch tygodniach.
Nie można także lekceważyć objawów, które powinny skłonić do konsultacji ze specjalistą. W szczególności jest to ból promieniujący do kończyny dolnej, sugerujący rwę kulszową, drętwienie, mrowienie lub osłabienie siły mięśniowej, problemy z kontrolą pęcherza lub jelit, jak również brak poprawy.
Zatem aby utrzymać w zdrowiu lędźwiowy odcinek kręgosłupa należy działać mądrze i w sposób przemyślany, odpowiednio dobierając ćwiczenia i unikając tych wymagających zgięcia tułowia pod obciążeniem. Wzmacniając kręgosłup pamiętać trzeba również o formie mięśni głębokich i pośladków oraz o mobilizowaniu bioder. Trzeba też dbać o techniczną jakość ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy, wykonywać je powoli i bez bólu.
